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La dieta en los deportes de fuerza
Jul 01,2007 00:00
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Consumer.es
La dieta en los deportes de fuerza Las dietas ricas en proteínas por sí solas no aumentan la masa muscular. Ésta se consigue gracias al entrenamiento y a una dieta equilibrada. Los deportes de fuerza son aquellos que emplean más del 50% de la capacidad de fuerza de un individuo, entendiendo como fuerza la máxima tensión que es capaz de producir un músculo o grupos musculares cuando se contrae. Dentro de estos deportes encontramos por ejemplo la halterofilia, el lanzamiento de pesos (disco, martillo, etc.) y el culturismo. No obstante, la fuerza es un integrante muy importante en cualquier modalidad deportiva, ya que influye en la ejecución de la técnica, en la velocidad a la que se realiza un movimiento y en el incremento de la resistencia. Si se desarrolla según las características y necesidades de cada deporte, siempre resulta beneficiosa. ¿En qué consiste el entrenamiento de fuerza? Es necesario conocer qué fuerzas (fuerza máxima, explosiva, de resistencia) son las más utilizadas en cada especialidad deportiva con el fin de hacer una buena programación del entrenamiento y que el deportista se beneficie de ésta. Beneficios del entrenamiento de fuerza La disminución de la masa grasa y el aumento de la masa magra. El aumento de la masa metabólicamente activa es muy importante cuando se realizan dietas hipocalóricas. En las personas ancianas el entrenamiento previene la sarcopenia (pérdida de masa muscular). El aumento de la densidad mineral ósea, ejerciendo un papel protector frente a la osteoporosis. Para prevenir esta enfermedad se aconseja entrenar tres veces a la semana con una intensidad aproximada del 60 por ciento de la fuerza máxima. Un mejor control postural, por lo que se evitan los dolores de espalda. La mejora del metabolismo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina, importante en la prevención y el tratamiento de la diabetes. La mejora del perfil lipídico, ya que disminuye el colesterol LDL (mal colesterol) y aumenta el HDL (buen colesterol). La dieta más adecuada: no sólo proteínas Para lograr el máximo rendimiento físico, es conveniente que la dieta sea variada y equilibrada, y que se ajuste en términos de cantidad y calidad a las necesidades de cada deportista. El interés que muestran los deportistas de fuerza en aumentar su masa muscular les conduce frecuentemente y de manera errónea a consumir dietas con una elevada cantidad de proteínas, creyendo que así van a conseguir el efecto popeye. Es cierto que los culturistas por ejemplo, o los levantadores de pesos, necesitan más proteínas que una persona sedentaria, pero éstas se pueden obtener fácilmente a partir de la alimentación diaria si se cubren las necesidades de energía. Las dietas ricas en proteínas por sí solas no aumentan la masa muscular, sino que ésta se consigue gracias al entrenamiento y a una dieta equilibrada. Además, los estudios realizados señalan que en el desarrollo de la musculatura, los hidratos de carbono son tan importantes como las proteínas, ya que provocan un aumento de la insulina en la sangre, la hormona anabolizante por excelencia del organismo. Por lo tanto, para conseguir un aumento del tamaño muscular, resulta interesante para estas personas combinar alimentos hidrocarbonados (pan, pasta, patatas, arroz, legumbres, frutas y verduras) con otros proteicos (carnes, pescados, huevos, leche y derivados). Si se toman combinados antes o durante el ejercicio ayudan a la formación del músculo, y si se ingieren después del entrenamiento se favorece la recuperación del glucógeno y se evita la pérdida de proteínas. Así mismo, la hidratación es fundamental para que el rendimiento sea óptimo, por lo que se recomienda ingerir una cantidad suficiente de líquidos antes, durante y después de la práctica deportiva. Es un error beber sólo cuando se tiene sed, ya que para entonces el organismo ha comenzado a deshidratarse. ¿Cuántas proteínas necesito? Alimento Cantidad de proteínas En los estudios llevados a cabo con deportistas de fuerza se han observado ingestas proteicas muy superiores a estas recomendaciones, llegando incluso a tomar hasta 6 gramos de proteínas por kilo de peso y día. La ingesta excesiva de proteínas puede ocasionar problemas como: - descalcificación de los huesos, al haber una mayor pérdida de calcio por la orina, ¿Son necesarios los suplementos? Ejemplo de dieta para un deportista de fuerza Valor calórico y macronutrientes del ejemplo de menú: |